Principais características da alimentação - Debe ser mixta, variada, que contenga todos los nutrientes. Y preferentemente selecionar alimentos naturais com o menor processamento industrial. - No hay porque renunciar a gustos personales (chocolate, facturas, etc.) si sonidos consumidos en cantidades moderadas y como algo esporaacutedico. - Debêntures fiscais e horários das comidas. - Se deve comer tranquilo, masticando corretamente. - Debe incluir laacutecteos descremados. - En lo posible consumir pan y no galletitas porque estas contienen mayor cantidad de grasa. Si se consomem galletitas consumir com baixo teor de graso (lt a 6g) e con harinas integrales. - No uso de cereais integrais (um contador da casca se conserva certas vitaminas e minerais e ademaacutes um encarregado de prefeito de fibra). - Diariamente incluir frutas e verdura crudas bem lavadas e con caacutescara para aumentar o aporte de fibra. - Consumir pescado 2 o 3 veces por semana porque contém aacutecidos grasos polinsaturados e antioxidantes. - Com relação à carne vacuna selecione cortes magros (peceto, cuadril, lomo, etc.). Y no exceder un consumo de 4 veces por semana. - En relacioacuten al pollo consumirlo sin piel y preferentemente la pechuga. - En las comidas y durante el diacutea tomar agua en vez de jugos comerciales o gaseosas. Dieta previa a una competencia. Carga de glucoacutegeno O deportista deve cuidar sempre que as reservas de glucoacutegeno esteacuten completas antes de cada treino e / ou de uma competição e se logra mediante uma correcta alimentação e um bom manejo em cargas de treinamento. Previo a una competencia se realiza lo que se conoce como quotCarga de glucoacutegenoquot y tiene las siguientes caracteriacutesticas: - Diariamente o deportista deve incluir em sua dieta de 55 a 60 de hidratos de carbono onde predominam os hidratos de carbono complejos. - 5 diacuteas antes de uma competição se deve aumentar o consumo de hidratos de carbono ao 65-70 sempre predominando los complejos. - Durante estes 5 dias no treino deve ter uma diminuição da capacidade das cargas para que esta forma se assegure un adecuado llenado das reservas de glucoacutegeno. Dieta para o diacutea da competição. Hay que considerar principalmente a digestibilidade ea tolerância pessoal com o objetivo de obter um bem-estar completo previo a la competencia. Por que tanto feno que considere: - Eliminar os alimentos e reduzir a quantidade de proteínas. - Não selecionar alimentos muy ricos en fibra. - Incluir alimentos ricos em hidratos de carbono complejos. - NO incluir alimentos nuevos (todo o alimento deve ter sido probado anteriormente para tolerar tolerância) - Comer despacio. - Não tome bebidas de prisa, friacuteas ni en gran cantidad. A comida principal antes da prova deve ser rica em hidratos de carbono e realizar 3hs. Da concorrência para a garantia: - Un relativo vaciamiento gaacutestrico. - Uma reserva de glucoacutegeno hepaacutetico y muscular maacuteximo. - Glucemia e insulinemia. Por exemplo, a prova começa às 10hs da mantildeana: - A noite anterior pode consumir fideos a la bolonhesa. - O café da manhã deve ser às 7hs e incluir: cafeacute con leche desc. Tostadas de panela branca com queso untable descremado e manzana sin caacutescara. Dieta para despueacutes da competição. Uma vez realizada a prova é muito importante realizar uma boa recuperação nutricional cujos objetivos são compensar as reservas gastadas durante a mesma. Para ello se Recomendamos: - Tomar uma bebida com umidade de carbono e mineralizada a uma temperatura entre 5 e 10 ° C (jugos de frutas, bebidas alcoólicas e bebidas alcoólicas) - A comida seguinte ao final da prova deve incluir: vegetais, hidratos de carbono complejos , Proteiacutenas de faacutecil digestioacuten e fruta. La Dieta de um Nadador O desempenho de um nadador estaciona diretamente relacionado com o tipo ea qualidade de dieta que tem. Os alimentos, a água eo oxigênio constituem os componentes para os quais são obtidos a energia e os nutrientes necessários para o organismo funcione adequadamente. IquestCoacutemo deve ser alimentado por um nadador A continuação de obter os detalhes dos pontos maacutes importantes para obter resultados oacuteptimos durante o treinamento e concorrência. Consejos para alcançar um alto desempenho 1. Tome suficiente liacutequido. Ricardo Ortega, Entrenador e Biomecaacutenico en Natacioacuten Recomendamos hidratarse adecuadamente antes, durante e despueacutes de uma sesioacuten de treinamento. De esta maneira evitará a desidratação e podraacute reponer os liacutequidos e electrolitos perdidos pelo organismo. Se recomendam usar bebidas hidratantes ou glucosa disuelta en agua. 2. Haga una buena eleccioacuten de carbohidratos. Os carbohidratos devem constituir o 75 da dietas de dióxido de caloríaco de um nadador que se prepara para uma concorrência. Lo recomendable é seguir uma dieta alta em carboidratos por menos quatro diacuteas previos à concorrência, com o fim de cargar as reservas de glucoacutegeno. A quantidade não é tão importante como o tipo de carboidrato a consumir. En este caso se inclina carbohidratos de baixo o moderado iacutendice gliceacutemico, como panes integrales, cereais de grano entero, leguminosas, galletas de avena, massas, frutas e iogurte. 3. Merienda antes do treinamento. Se puder fazer uma merienda de 30 a 60 minutos antes do treino para suplir o corpo de energia imediata e evitar uma hipoglicemia durante a competição o treinamento. Consuma 15 gramas de carboidratos como uma fruta, barrita de cereal ou iogurte. 4. Suplementos multivitamiacutenicos. LdquoLos multivitamiacutenicos e suplementos por siacute solas no melhoraran o desempenho ea intensidade da atividade fiacutesicardquo, sentildealoacute Ricardo Ortega. ldquoEs importante que siga uma dieta equilibrada, o qual o provar todas as vitaminas, aminoácidos e vendas minerais que o organismo requer. rdquo Si Você pode complementar sua dieta com alguacuten suplemento multivitamiacutenico. 5. Evite una deficiencia de hierro. Se o treinamento for muito difícil, pode ter uma diminuição no nível de hierro no organismo. Trate de incluir em sua dieta fontes de proteiacutena magra, leguminosas, huevo e vegetales verdes oscuros, ricos en hierro. Podemos complementar sua dieta com suplementos de ferro. 6. Recomendacioacuten de protéiacutena. Antes do treinamento o papel dos hidratos de carbono é importante, é que o filho que queijo de um suplir o corpo de energiacutea. O requerimento de proteína não deve ser maior a 15 do total de calorias diárias. Uma dieta muito alta e proteica pode aumentar a fadiga e pescar no nadador. La nutricionista Adriana Alvarado Recomendar incluir 15 gramas de proteiacutena após o exercício com o fim de evitar o peacuterdida de massa muscular e favorecer a recuperação. A proteína protege-se nas carnes, o pollo, o huevo, os pescados, o leite e os derivados (o queijo e o yogurt), ou o suplemento de proteiacutena. Un yogurt y un huevo aportan 15 gramas de proteína em total, o bien 3 onzas de pechuga de pollo aportan 21 gramos. 7. Limite las grasas. O nadador deve controlar o consumo de comidas altas em gordura como carnes rojas, frituras, embutidos, comidas raacutepidas, chocolate, crema laacutectea, entre outros. A gordura tarda maacutes tempo en digerirse por lo que pode generar fatiga. 8. Una buena recuperacioacuten. En la natacioacuten se ejercitan varios muacutesculos y se requiere de una variedad de nutrientes para su recuperacinacuten. Asiacute que al finalizar su entrenamiento o post-competência, não olvide hidratado adequadamente e incluir fontes de carbohidratos e proteiacutena para una buena recuperacioacuten. Os primeiros 30 minutos após o exercício são os principais materiais, o que é aquiacute onde o organismo absorver melhor os nutrientes. Incluindo em sua dieta de frutas e vegetais, os que são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, que o ajudará a ter um bom sistema imune. Ricardo Ortega, Entrenador e Biomecaacutenico en Natacioacuten MSc. Adriana Alvarado, NutricionistaPor lo que s, a mayora tem uma alimentação variada e equilibrada e por suposição dependente das necessidades de cada um, maiores ou menores quantidades de alimentos, segn su constitucin, etc. 1 - Todos procuran tener todas las necesidades alimenticias bien Cubiertas. 2 - El nadador o nadadora con su alimentacin trata de mantenerse en el peso adecuado, segn su constitucin. 3 - Con su se alimentacin tambin se preocupa de melhorar sus defensas. 4 - Sus alimentos estrella: Hidratos de carbono (massas, arroz, pan, etc.). Grasas en menor cantidad (manteca, óleo de oliva, etc.), protenas (quesos, carnes, pescados, huevos) e depois uma parte como vitaminas (frutas e vegetais), a água e os minerais. 5 - Busca sempre a alimentação de produtos naturais. 6 - Sus aportes calricos rondan de las 3.000 a las 5.000 kilocaloras diarias. 7 - Un botelln de agua siempre lo acompaa en cada entrenamiento, antes, durante y despus del ejercicio, los mejores nadadores suelen beber poca cantidad de agua cada vez. Durante sus entrenamientos aprox. Cada 20 minutos. 8 - La mayora se alimentan bien y su potencial est en niveles altos. 9 - Come una comida habitual antes de una competicin importante, y no experimenta con nuevas comidas. 10 - Todos os nadadores acreditam que a sua alimentação é muito importante para conseguir bons resultados.
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